Tipps gegen die Aufschieberitis

Keine Lust!

Kannst du dich gerade so gar nicht zu einer Aufgabe/Sache/Tätigkeit aufraffen? Hier drei praktische und kurze Tipps, mit denen du diese Situation beendest und dich motiviert an die Sache machst:

Tipp 1

Die längste Reise beginnt mit dem ersten Schritt — Chinesisches Sprichwort

Nimm dir nicht die ganze Aufgabe vor, sondern überlege dir 2 bis 3 kleine Schritte, die du als Erstes für eine Aufgabe erledigen müsstest.

Die Frage, die du dir also in Zukunft öfter stellen solltest ist: Was sind die 2-3 ersten, kleinstmöglichen Handlungsschritte für meine Aufgabe?

Such hier wirklich die kleinstmöglichen Aktionen. Denke dabei gezielt klein. Denn klein ist überschaubar. Und das lässt den inneren Schweinehund weiterschlafen. Je größer die Aufgabe, desto größer auch die inneren Widerstände. Große Pläne wecken den Schweinehund auf, kleine Schritte merkt er nicht.

Wann ist ein Schritt klein genug? Ein Schritt ist klein genug, wenn er nicht länger als 10 Minuten dauert. Am Besten sind aber Schritte, die zwischen 1 und 5 Minuten benötigen.

Wie geht das genau?

Beispiel: Fenster putzen

1.Schritt: Wasser/Putzmaterial

2. Schritt: Das kleine Fenster im Gang ist ideal für die 1. Aufgabe.

Vielleicht, wenn du schon dabei bist, verspürst du  ja noch Lust das Badfenster anzugehen.* Lass das lieber, denn das weckt den Schweinehund auf und bis der wieder zum Schlafen kommt.

Du siehst das Grundprinzip: Je kleiner eine Aufgabe ist, desto überschaubarer und bewältigbarer ist sie und desto weniger unangenehme Gefühle bereitet sie uns.

Was heißt das konkret für dich?

Wenn du dich zu etwas aufraffen willst, fang mit einem kleinen Schritt an. Überleg dir, was der allerkleinste Schritt ist, den du tun kannst. Und den tust du dann.

Wichtig dabei ist aber eines: Verpflichte dich dir selbst gegenüber nur dazu, den ersten, kleinen Schritt zu Ende zu führen.

Fühl dich frei, danach einfach aufzuhören, auch wenn du noch Lust auf das Weitermachen hast. *            

Zwing dich nicht zum Weitermachen, denn sonst betrügst du dich selbst. Und dann weißt du beim nächsten Mal, dass die Sache mit dem ersten kleinen Schritt leider nicht ernst gemeint ist. Glaub mir der Schweinehund ist schlau und enorm lernbereit.

Wenn du also deine Steuererklärung vor dir herschiebst, dann nimm dir vor, heute nur den kleinsten Schritt oder zwei kleine Schritte zu erledigen. Hole z.B. die Papiere aus dem Schrank und leg sie auf den Tisch. Das ist der kleinste Schritt.

Wenn du dann noch Lust hast, weiterzumachen, dann geh den nächsten kleinen Schritt. Andernfalls nimmst du dir den nächsten kleinen Schritt für den nächsten Tag vor.

Manchmal wirst du merken, dass du Lust darauf bekommst noch weitere Schritte zu erledigen. Das passiert oft, wenn du erstmal ins Rollen gekommen bist. *

Aber eine Steuererklärung, die du in 50 kleinen Schritten an 50 Tagen erledigst ist besser, als eine Steuerklärung, die du ein halbes Jahr vor dir herschiebst… Und dann kurz vor Fristende in einer Nacht-und-Nebel-Aktion erledigst.

Deswegen nimm dir in Zukunft am besten keine großen Aufgaben mehr vor, sondern immer nur den nächsten kleinstmöglichen Schritt.

So bringst du den Stein ins Rollen.

 

Tipp 2: Zerlege deine Aufgabe auf Papier

Viele Aufgaben erscheinen am Anfang schon so unüberwindlich, dass du gar nicht erst anfangen magst. In einem solchen Fall macht es Sinn, eine große Aufgabe auf dem Papier in viele kleine und einzeln zu bewältigende Teilaufgaben zu zerlegen.

Wenn du eine große Aufgabe zerlegst, planst und schriftlich durchdenkst, gewinnst du einen Überblick über das, was dir vorher noch als unüberwindlich erschien. So kannst du jede noch so große Aufgabe bewältigen.

Eine systematische Aufgabenplanung ist eines der wichtigsten Hilfsmittel, um deiner Aufschieberitis bei größeren Vorhaben Herr zu werden. Schriftliche Planung gibt dir Sicherheit und nimmt dir die Angst auch vor großen Aufgaben. Denn kleine Teilschritte wirken viel motivierender.

Tipp 3: Belohne dich, wenn du etwas erledigt hast

Belohnungen sind, wenn sie richtig und konsequent eingesetzt werden, sehr motivierend. Das kannst du für dich nutzen.

Überlege dir immer bevor du eine Aufgabe erledigst, wie du dich am Ende dafür belohnen willst. Schreib dir deine Belohnung ruhig auf und hab sie möglichst in Sichtweite, damit dein Blick immer mal wieder darauf fällt.

Bei einer großen Aufgabe macht es Sinn, dich für das Erledigen von Teilschritten zu belohnen.

Überleg dir für jede zu erledigende Aufgabe eine kleine oder größere Belohnung. Das kann vom `dir selbst auf die Schulter klopfen‘ bis hin zum `Kinoabend mit Popcorn und Cola‘ gehen. Je nachdem, was dir zusagt und was du für angebracht hältst.

Mach hier aber nicht den Fehler, dir eine Belohnung auszusuchen, die keine echte Belohnung für dich ist! Wähl dir als Belohnung etwas, das dir ausschließlich Spaß macht und das sich einfach und unkompliziert einlösen lässt.

Sonst fängst du an, auch noch deine Belohnung aufzuschieben… Und das ist nun wirklich nicht der Sinn der Sache ;-)

Entnommen und etwas abgeändert aus Zeit zum Leben v. Ralf Senftleben